Tips på øvelser mod musarm

Musearm er en stadig mere almindelig tilstand for folk, der tilbringer meget af deres dag med at arbejde foran en computer. I denne artikel lærer du alt hvad du behøver at vide om musearm, hvad de underliggende årsager til musearm er, tips om gode øvelser mod musearm og hjælpemidler til at forhindre musearm.

Hvad er em musarm?

Musearm er et kollektivt navn for stivhed og ømhed, der opstår i arm, nakke, skuldre, ryg, håndled og fingre. Oftest skyldes disse problemer arbejde, der kræver arbejdsstillinger, der er meget ensformige, hvor kroppen stadig er i en låst position i lang tid. Dette får musklerne til at stamme ensidigt og kroppen til at blive skæv. Det mest almindelige arbejde, der forårsager musearm, er det arbejde, du udfører foran computeren.

De mest sårbare er dine mindre muskelfibre, som ofte er muskler, du næppe er klar over, at du har, og for eksempel næsten aldrig træne i et motionscenter. Men disse små muskler arbejder konstant og er derfor også blevet navngivet Askepot fibre. Det er, når disse muskler bliver overbebyrdede og anspændte, at der kan skabes et overarbejde, som igen kan føre til musearm.

Undersøgelser viser, at af alle arbejdstagere, der tilbringer det meste af deres arbejdsdag foran en skærm eller computer, havde hele 2,8 procent af kvinderne og 1,2 procent af mændene haft problemer, der faldt ind under musearmkategorien.

Hvad er årsdagen til musarm?

Måske genkender du at dit håndled og din hånd ofte ender i en unaturlig stilling? Dette er meget almindeligt, men det skaber også en stor indsats for dine muskler, hvis det varer i lang tid.

Musearmen kommer ofte fra en unaturlig belastning af muskler, led og sener i arm og hånd. Det er egentlig ikke selve bevægelsen, der er farlig eller skadelig, men det er den konstante gentagelse af den samme unaturlige bevægelse, der i sidste ende fører til en overbelastning. Dette kan igen føre til en reduceret omsætning til disse muskler, hvilket skaber en øget stivhed. På længere sigt kan dette udvikle sig til betændelse i de mindre muskelfibre.

Den smerte, du oplever, er et resultat af denne overbelastning, stivhed eller i værste fald betændelse.

Arbejdsmiljøet har en direkte effekt på, om der opstår problemer med musearmen eller ej. Et eksempel er, hvis det rum, du arbejder i, er for koldt. Kulde gør du spænder dine muskler ekstra meget, hvilket fremskynder enhver anden skade såsom musearm. Det er også vigtigt ikke at sidde i lange skift uden pauser. At tage en pause giver dig en chance for at strække dine muskler og lindre dem fra at sidde foran computeren.

Husk, at det ikke kun er, når du arbejder med en computermus, at disse skader kan forekomme, men også gennem andre aktiviteter, der kan overbelaste musklerne på samme måde.

De mest almindelige symptomer på musarm

Afhængigt af hvilken del af din arm eller hånd der er overbelastet, kan symptomerne på musearmen variere lidt. Du kan opleve smerte, når du rent faktisk bruger musen, men også bagefter eller i værste fald oplever du en konstant smerte.

Oftest føler du, at du har en musearm ved at have problemer med din arm, skulder, underarm, håndled eller hånd. Mange af symptomerne ligner dem, der opstår på tennis albue. Du bør altid opsøge en ekspert, der kan bestemme, hvad dit problem er, så du også kan vide, hvordan du behandler det.

Men på musearmen vil du først og fremmest føle smerte i underarmen og hånden. Det er en brændende fornemmelse, der kan være svært at finde til et bestemt punkt, da det ofte strækker sig over et stort område. Normalt gør det ondt, selv når du holder din arm stille. Du kan også føle, at du mangler styrke i armen og har en fornemmelse af, at det er faldet i søvn. Hvis dette sker, er det fordi du til en vis grad mister din fornemmelse i din arm og derfor i stedet føler en prikkende fornemmelse.

Hvis du spekulerer på, om du har en musearm, kan du bruge denne hurtige tjekliste. Hvis du har flere af disse symptomer, du sandsynligvis nødt til at søge hjælp til musen arm.

1. Følelsesløshed og svag fornemmelse
2. Ømhed, smerte eller stivhed
3. Varme eller pulserende ømhed
4. En følelse af ubehag i armen
5. Hele din arm eller dele af armen føles svag
6. Prikken i armen

Øvelser mod musearm du selv kan gøre

Hvis du oplever nogle af de symptomer, der er anført ovenfor, og du har mistanke om, at du har fået en musearm, er den bedste ting du kan gøre, at søge professionel hjælp. Der er dog nogle øvelser, du kan selv kan gøre for at lindre den smerte og ubehag du oplever.

Her er fem gode tips til mus arm øvelser.

Øvelse 1 - Stræk armene

Start med at strække din højre arm lige op i luften over hovedet, hold din arm helt lige. Tag en dyb indånding. Skift derefter til at nå op på din venstre arm. Bliv ved med det i et par minutter. Dette hjælper dine muskler til at slappe af ovenpå en unaturlige position foran computeren, og du får cirkulationen i gang og varme i din krop.

Øvelse 2 - Drej dine håndled

Læg fingrene i håndfladen, og luk derefter hænderne til to bløde næver. Du skal ikke klemme dine hænder hårdt sammen. Bare luk dem let og afslappet. Rul derefter begge hænder ud af kroppen 10 gange, og skift derefter for at rulle dem mod kroppen 10 gange.

Øvelse 3 - Stræk håndleddene

Start øvelsen ved at strække din højre arm lige foran dig. Drej derefter hånden, så håndfladen vender væk fra kroppen, mens fingrene peger nedad mod gulvet. Så tag din venstre hånd og hold fingrene på højre hånd. Tryk derefter let dem mod din krop, så du føler en lille strækning i underarmen. Hold i ca. 30 sekunder, før du gentager det samme på din venstre arm.

Øvelse 4 - Cirkulære bevægelser

Rejs dig op og stræk din krop lidt. Placer derefter håndfladerne på dine skuldre, og drej derefter armene i cirkler, mens dine hænder stadig er fastgjort til dine skuldre.

Øvelse 5 - Stræk halsen

Bliv stående, men læg nu din højre hånd på dit hoved. Tryk derefter forsigtigt hovedet til højre side, mens du sænker venstre skulder og arm nedad. Hold denne position i højst 10 sekunder, før du skifter til den anden side.

De bedste hjælpemidler mod musarm

Der udvikles konstant nye hjælpemidler for at forebygge og minimere risikoen for musen arm. Men mens hjælpemidler kan hjælpe dig langt, skal du altid tage ansvaret selv for ofte at variere din siddeplads, og konstant justere hvordan du holder din arm for at bruge musen.

Det bedste er at bede en ergoterapeut eller fysioterapeut om hjælp, så du får den hjælp du har brug for. Men ofte kan du på egen hånd finde den rigtige. Her finder du nogle gode eksempler på hjælpemidler mod musearm.

1. Støtte til underarmen og håndleddet: Disse understøtninger kan være adskilt eller som en del af din musemåtte og arbejde meget godt for at lindre dine muskler.

2. Brugerdefinerede computermus. Der er computermus, der er vinklet, dem der har en kugle på toppen, og dem der ligner mere en blyant i et blyantstativ. Her skal du prøve det der fungerer bedst for dig.

3. Et mindre eller brugerdefineret tastatur. Dette giver dig mulighed for at have musen tættere på din krop, som kan hjælpe med at reducere belastningen. Et godt tip til at gøre mere plads til musen er at få et tastatur uden tal og i stedet have dem på et separat numerisk tastatur, som du tager frem, når du har brug for det.

4. Et godt skrivebord. Det er vigtigt at have et tilpasset skrivebord efter dine behov. Du bør være i stand til at indstille skærmen, tastaturet og musen i en rimelig afstand fra dig og være i stand til at sidde lige i ryggen, mens dine arme hviler let på bordet foran dig. Du bør være i stand til at sidde, så du kan holde dine arme tæt på din krop, mens du arbejder.

5. En kontorstol der kan  indstilles. Din stol skal justeres efter din højde og bør også have armlæn til begge arme. Dette gør det nemmere for dig at finde en mere naturlig position, når du arbejder.

6. En hurtig computer. Hvis det tager lang tid for et program eller en side at indlæse i din computer, skal du vente længere, indtil du kan klikke på musen, hvilket også giver dig mulighed for at holde dine muskler lukket i lang tid.

Enkle tips for at undgå og forebygge musarm

Selvom vi absolut anbefaler dig at få hjælp fra både eksperter og tilpassede hjælpemidler til at bekæmpe din musearm, er der små enkle tricks, du kan bruge for at undgå, at din skade bliver værre, eller i bedste fald at du formår at forhindre det helt.

Sænk hastigheden på dobbeltklik

Hvis du kan lave en lidt langsommere bevægelse for at dobbeltklikke, kan du spare både sarte muskler og sener, som du har i hånden. Du kan ofte finde dette under museindstillinger på din computer, hvor du kan gøre det langsommere.

Bliv en mester i tastaturgenveje

Det bedste, du kan gøre, er at bruge musen så lidt som muligt. Mange computerprogrammer gør dette muligt ved at tilbyde forskellige tastaturgenveje, som du kan bruge i stedet for at bruge computerens mus. Det gør det meget nemt for din arm at styre din computer fra tastaturet.

Tag pauser!

Så snart du føler ubehag i dit håndled, er det vigtigt, at du tager en kort pause fra at arbejde ved computeren. Det behøver ikke at være lang tid, kun fem minutter for at håndled og arm kan hvile sig og smerten kan aftage lidt.

Hvis du ikke tager pauser, dine problemer vil sandsynligvis forværres, og du vil ikke i sidste ende være i stand til at gøre dit arbejde. Jo mere alvorlige dine problemer bliver, jo sværere er det for dig at rehabilitere dig selv.

Ændre siden af computerens mus

Et simpelt trick er også at flytte computermusen og bruge din anden hånd i et stykke tid. Det kan føles ukendt i starten, men du kan træne det. Pludselig skal din hånd kun læsses halvdelen af den tid, du arbejder.

Sådan ved du, hvornår du skal søge behandling

Føler du, at dine problemer har stået på i lang tid, og på trods af pauser, gode hjælpemidler og dine egne øvelser, bliver det værre og værre? Så er det på høje tid at søge professionel hjælp. Du kan altid kontakte en fysioterapeut eller et sundhedscenter. Du kan også besøge en kiropraktor eller naprapath.